Tests et outils pratiques

Ci-dessous je vous propose les tests de base du sportif...

fleche.gif (155 octets)TEST DE RUFFIERUFFIER
Ce test dit de Ruffier-Dickson se déroule en 3 étapes :

- Après être resté allongé environ 5 minutes au calme : prendre son pouls(P1)
- Réaliser 30 flexions complètes sur les jambes , bras tendus et pieds bien à plat sur le sol , en 45 secondes . Prendre son pouls juste après ( P2 )
- Se ralonger et reprendre son pouls 1 minute aprés la fin de l'exercice ( P3 )

Indice Ruffier = (P1 + P2 + P3) - 200 / 10

L'indice Ruffier s'interprète ensuite ainsi :

Proche de 0 : Excellent
Entre 0 et 3 : Très bon
Entre 3 et 8 : Bon
Entre 8 et 15 : Moyen
Entre 15 et 20 : Médiocre

fleche.gif (155 octets)TEST DE COOPER / VoMax / VMA

C'est un test de terrain qui consiste à courir sur une piste d'athlétisme la plus grande distance possible en 12 minutes (D).
Effectuer un bon échauffement avant. A repeter après chaque cycle pour évaluer votre progression.

On peut ainsi tirer la VO2 Max avec le calcul suivant :
VO2Max = 22,351 x D - 11,288

Le VO2Max ( Débit maximale d'oxygène consommé lors d'un effort , les athlètes de haut-niveau allant jusqu'à 90 ml/min )est exprimé en millilitres par minute et par kilo ( ml/min.kg )
Son calcul à partir du test COOPER est approximative.

Il est également possible de calculer un autre indice utile pour l'entrainement , la Vitesse Maximale Aérobie ( VMA ) qui est exprimée en km/h .

VMA = VO2Max / 3, 5

 


fleche.gif (155 octets)TEST DE LUC LEGER
Cette technique s'effectue sur piste afin d'avoir de bons points de repère :

Disposer des marques tous les 50 m le long de la piste . Il faut courir selon un rythme régulier marqué par des BIPS qui peuvent être enregistrés sur cassette ou donnés par une trierce personne . A chaque bip il faut avoir franchi la marque suivante . Les marques servent à voir si on a franchi ces 50 m. Mais toutes les 2 minutes, le rythme s'accélère, car les bips se rapprochent . Toutes les 2 minutes , on passe un nouveau palier. La formule de Luc Léger est donc d'accélérer de palier en palier jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible de dépasser la marque suivante . A ce moment là , on note le palier qui est atteint et celà donne une indication sur la VO2Max .

Cet exercice prend environ 15 à 20 minutes .


fleche.gif (155 octets)TEST DE SOUPLESSE
Pour mesurer votre souplesse, voici un test simple :

Asseyez vous par terre, jambes allongées, orteils relevés. Placez un centimètre entre vos jambes avec le chiffre 20 au niveau des talons et le zéro vers vous. Ensuite relachez en le buste sur vos jambes en expirant et notez le chiffre atteint en maintenant la position quelques secondes.
Attention : il est dangereux de vouloir forcer sa souplesse.

HOMMES FEMMES
Très bon 25 à 35 30 à 45
Bon 15 à 25 20 à 30
Moyen 10 à 20 10 à 20
Faible - de 15 - de 10

fleche.gif (155 octets)FREQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE
En théorie la Fréquence Cardiaque Maximale correspond à la formule suivante :

FCM = 220 - Votre âge
( Il existe une marge de + / - 10% )

 


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