Les minéraux


Les minéraux sont indispensables à la plupart des mécanismes physiologiques. Ils doivent être présent selon un juste équilibre, le sportif doit veiller à ne pas en manquer au risque d'être victime de dérèglements et fatigues physiques.
Attention au surdosage nuisible à la santé et la performance.

Dans le tableau ci-dessous, les informations, permettant aux sportifs assidus ou aux sédentaires (non moins assidu) d'équilibrer leurs rations.....

Les éléments en rouge sont ceux en rapport particulier avec le sportif. Les doses préconisés pour les sportifs H et F concernent les personnes s’astreignant à un entraînement hebdomadaire (+ de 5 séances) continus, assidu, intense ou non = total d’heure compris entre 8h et 15h…et jusqu’à plus de 30h !

MINERAUX
Sources
Fonctions
Carences
Excès
Besoins journaliers
Calcium Laitages, fromages (parmesan), sardines, huîtres,  haricots verts, soja certaines eaux minérales, coquilles d'œuf dissoute dans un jus de citron.
Fromages à pâte cuite et molle, petits suisses, hépar, contrex, Vittel, synthèse par exposition au soleil
Constituant essentiel des dents et des os, action conjointe avec le magnésium et le potassium,   participe à la transmission nerveuse, à la coagulation du sang et la contraction musculaire Exitabilité et faiblesse musculaire, os fragiles et poreux (ostéoporose) Eliminé en cas de sur-dosage
Homme Femme
900mg  900mg
sportif (H) et (F) 1,2g à 1,5g
Mini Maxi
120mg 1,6g
Magnésium Cacao, amandes noix, céréales complètes, légumes à feuilles colorés, bigorneaux, lég. secs, chocolat noir, fruits secs, eaux minérale hepar le fructose facilite son absorption, et l'alcool déminéralise.
Soja noix de cajou, sarrasin, maïs, riz complet, tofu, pois secs, crevettes.
Participe à tous les métabolismes, stimule l'immunité et l'influx nerveux, constituant des os, aide à la contraction musculaire et la récupération, lutte contre le stress, évite les crampes Fatigue, crampes, tremblements et spasmes musculaire (tétanie), mauvaise récupération, fatigue en phase digestive, excitabilité musculaire, difficulté d'endormissement Freine l'assimilation du calcium
Homme Femme
400 mg  350mg
sportif (H) 600mg/ (F) 450mg
Mini Maxi
45mg 600mg
Phosphore Poisson, laitages, fruits de mer, fruits oléagineux, céréales Solidité des os et des dents, nécessaire à la libération d'énergie dans les cellules, aide au maintient acido-basique* du corps effet tampon de l'acide lactique pour des efforts de 3 à 6 mn Rare Freine l'assimilation du calcium et du magnésium
Homme Femme
800mg 800mg
   sportif (H) et (F) 1,5g
Mini Maxi
120mg 1,6g
Potassium Fruits secs (abricot, banane) persil, fruit frais légumineuse (pois chiche lentilles), céréales complètes, chocolat, levure sèche, sardines, choux Maintient de l'équilibre des liquides et des electrolytes, régule le rythme cardiaque et la tension artérielle, participe à l'influx nerveux et à la production d'énergie, permet le stockage du glycogène, rôle dans la contraction musculaire Fatigue troubles musculaire (crampes nocturne) et cardiaque (asthénie générale), soif extrême En cas de prises  de médicament, ne pas supplementer sa boisson d'effort
Homme Femme
2g  2g
sportif (H) et (F) 3,5g
Mini Maxi
600mg 6g
Sodium Sel de table, condiments, anchois, fromages, charcuterie Maintient de la pression osmotique*, contribue au bon fonctionnement neuro-musculaire Chute de tension avec perte de vigueur, désorientation, coma, crampes musculaire, déshydratation = hyponatremie* Hypertension artérielle, évitez les pastilles de sel mais ajoutez 1g/litre pour une sortie de 2h et plus
Homme Femme
3g  3g
sportif (H) et (F) 5g
Mini Maxi
375mg 5g
Chlore Sel de table Maintient de l'équilibre osmotique, constituant du liquide cérébraux-spinal et du suc-gastrique Crampes musculaire, apathie* Eliminé par les reins
Homme Femme
3500ug  3500ug
Mini Maxi
525ug 7000ug

 

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