Les vitamines


Les vitamines ne fournissent pas d’énergie, ce sont des éléments fonctionnels du corps humain, elles rendent possible un grand nombre de réactions métaboliques.

Les vitamines (hydrosolubles* ou liposolubles*), les minéraux et les oligo-éléments, sont indispensables à l'organisme. Une alimentation équilibrée pourvoie à nos besoins quotidiens. Toutefois les besoins sont accrus chez les sportifs. Les carences (fréquentes) ont des conséquences catastrophiques sur l'entraînement et la performance : fatigue générale, lassitude, mauvaise récupération etc.. ces défaillances peuvent conduire à des blessures, voire un sur-entraînement.

Dans le tableau ci-dessous, les informations qui peuvent vous permettre d'identifier les meilleures sources de vitamines alimentaire et d'améliorer ainsi la qualité et l'équilibre de vos repas.
La cuisson, la lumière, le stockage... peuvent modifier la teneur en vitamines des aliments.
Enfin sachez qu'un surdosage est aussi mauvais qu'une carence!!

Les éléments en rouge sont ceux en rapport particulier avec le sportif. Les doses préconisés pour les sportifs H et F concernent les personnes s’astreignant à un entraînement hebdomadaire (+ de 5 séances) continus, assidu, intense
ou non = total d’heure compris entre 8h et 15h…et jusqu’à plus de 30h !

Vitamine
taquet.gif (48 octets)
Sources
taquet.gif (48 octets)
Fonctions
taquet.gif (48 octets)
Carences
taquet.gif (48 octets)
Excès
taquet.gif (48 octets)
Besoins journaliers
taquet.gif (48 octets)

Provitamine A
ou Rétinol

Jaune d'œufs, beurre, lait, légumes verts (choux). Foie d’animaux, huile foie de morue, carotte crue, beurre, œuf cuit, lait entier Entretien de la peau et de la muqueuse, détoxification, métabolisme des hormones et des lipides.
Recommandée lors d'efforts longs.
Trouble de la vision nocturne, dessèchement de la peau. Trouble de la fonction testiculaire. Nausée. Troubles hépatique, céphalées, douleurs osseuse, couleur orange de la peau.
Homme Femme
800ug*  800ug
sportif (H) 1000ug/ (F) 800ug
Mini Maxi
120ug 1800ug
D
(calciférol)
œufs, huile de foie de morue, poisson gras, beurre, fromages, (+ synthèse cutanée)
Lait (entier), foie
Absorption du calcium et magnésium, croissance et minéralisation des os et dents Douleur osseuse et musculaire, transparence osseuse marquée, risque de fracture (ostéomalacie), déformation du squelette(rachitisme) Troubles digestifs, calcification des tissu, détérioration de certains organes (cœur, poumons, reins)
Homme Femme
10ug  20ug
sportif (H) et (F) 15ug
Mini Maxi
0,75ug 15ug
E
(tocophérol)
Amandes, jaune d'œuf, raisins, huiles de tournesol et pépins de raisins, légumes verts, poisson gras
Huiles végétales (germe de blé, colza tournesol, arachide, soja, olive), graines oléagineuses (germe de blé, céréales, amandes) margarine, abricot secs
Antioxydant, anti-vieillissement =lutte contre les radicaux libres*, améliore la fonction sexuelle par formation d'hormones Anémie* hémolytique, fragilité capillaire lipofuscine, caillots, détérioration du système immunitaire Hypertension, action anti-vitamine K à haute dose

 

Homme Femme
12m 12m
sportif (H) et (F) 24mg
Mini Maxi
10ug 50ug
K  (ménaquinone) Foie, tomate, pamplemousse, épinard, avocats, choux de Bruxelles, +synthèse intestinale
Choucroute, persil, choux, brocoli, salade, viande
Protection parois vasculaire, coagulation du sang par activation des protéines spécifique Hémorragie interne, car sang trop fluide (rare)
Excès d’antibiotique, de vitamine E et fer sous forme de suppléments
Caillots sanguin, troubles hépatique chez nx-nés
Homme Femme
45ug  35ug 
Mini Maxi
45ug
hydrosolubles*
B1
(thiamine)
Levure de bière, germe de blé,  porc, foie, céréales, pain complet, légumes secs, pistaches, pomme de terre, corn flackes
Levure de boulanger, levure sèche, légumes verts cuits
Métabolisme* des glucides et lipides en énergie, antalgique, santé du système nerveux et musculaire, "facilite l'élimination de l'acide lactique" Béri-béri, léthargie, nausées, dépression, perte d'appétit, faiblesses musculaire, perte de sensibilité (extrémités) Elimination par les reins, symptôme inconnus
Homme Femme
1,3mg  1,1mg
sportif (H) et (F) 3mg
Mini Maxi
0,21mg 10mg
B2
(riboflavine)
Levure de bière, foie, corn flackes, lait écrémé poudre, fromage "bleu" et camembert, amandes, poisson, œufs, champignons Participation au métabolisme des acides gras*des acides aminés* des glucides de la vitamine B3 et B6, utilisation du fer.
Les exercices répétés en augmente le besoin.
Lèvres crevassées desséchées, conjonctive, légère anémie, photophobie Urine coloré jaune vif, symptômes méconnus
Homme Femme
1,6mg  1,5mg
portif (H) 2,6mg/ (F) 2,5mg
Mini Maxi
0,24mg 10mg
B3 ou PP
(niacine)
Levure de bière, foie, volaille, thon, céréales complètes, cacahuètes,pomme de terre, pain complet, soja, sardines Entretient de la peau et du tube digestif, participe à la production d'énergie dans tous les métabolisme Fatigue, dépression, éruptions cutanée, perte de poids, diarrhée Rougeur du visage, lésion du foie,troubles digestif
Homme Femme
14mg  11mg
sportif (H) 17mg/ (F) 14mg
Mini Maxi
2,7mg 30mg
B5
(acide pantothénique)
Levure de bière, foie, viandes œufs, produits laitiers, légumes secs, noisettes, céréales complètes. Levure sèche Production d'énergie musculaire, renouvellement de la peau et des cheveux, participe à la synthèse des acides gras et du cholestérol, anti-stress, Fatigue troubles digestifs, douleur des extrémités (pieds brûlants) "indispensable à la production d'ATP dans la mitochondrie" Diarrhée à partir de 10g/jour
Homme Femme
10mg  10mg
sportif (H) et (F) 20 à 30 mg
Mini Maxi
0,9mg 18mg
B6 (pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine) Abats, viandes, levure, cacao, soja, céréales, nécessite la présence de magnésium pour son assimilation, noix, noisettes, germe de blé, pomme de terre.
Viande (foie), sardine, bananes, lentilles, choux-fleurs, thon en conserve
Production d'énergie par transformation des protéines, métabolisme des glucides et des acides aminés, favorise la fonction du système nerveux et des défenses immunitaire, aide à l'absorption du magnésium,
"permet une meilleure résistance à l'effort"
Anémie, dépression, troubles psychiques Névrite
Homme Femme
1,8mg  1,5mg
sportif (H) 4mg/ (F) 3,5mg
Mini Maxi
0,3mg 7,5mg
B8
(biotine)
Foie, rognons, œufs légumes secs, laitages.
Levure sèche, riz complet, avocat, haricots, banane
Synthèse des acide gras, transformation en énergie des aliments Nausées, douleur musculaire, chute des cheveux  
Homme Femme
50u 50ug
sportif (H) et/ (F) 250ug
Mini Maxi
45ug 300ug
B9
(acide folique)
Foie, levure de bière, épinard, salade verte, persil, choux, germe de blé, noix, œufs, légumes verts.
Levure sèche, farine de soja, betterave rouge, endive, choucroute, tomate
Synthèse protéinique, production d'ADN, intéressant durant une grossesse Fatigue, baisse d'appétit, troubles psychique, diarrhée, nausée, lésion des muqueuses, asthénie Aucune toxicité
Pas de risque jusqu’a 50 fois les apports conseillés
Homme Femme
330ug  300ug
sportif (H) 430ug/ (F) 400ug
Mini Maxi
30ug 800ug
B12 (cobalamine) Tous produits animaux, foie Anti-anémique= formation des globules rouges, croissance des cellules, synthèse d'ADN, rôle antalgique, détoxiquant, anabolisant Fatigue jambes dures à l'effort, baisse de l'appétit, anémie, détérioration du système immunitaire. Fréquent chez les végétariens Acné juvénile
Homme Femme
2,5ug  2,5ug
sportif (H) et (F) 4ug
Mini Maxi
0,15ug 5ug

(acide ascorbique)
Fruits, légumes (choux), agrumes, kiwi, cassis, poivrons, cresson, citrons, fenouil, persil, églantier, fruits rouges
Cerise acérola, fruits exotique (mangue…)
Stimule les défenses immunitaire, augmente la charge en glycogène du foie et des muscles, facilite l'assimilation du fer et du calcium (d'origine végétal), accroît le tonus et la récupération, antioxydant Fatigue, baisse d'appétit, cicatrisation plus lente, carence grave = scorbut, trouble mentaux, faiblesse musculaire, anorexie Insomnie, excitation, calcul rénaux, maux de tête, troubles stomacal
Homme Femme
110mg  110mg
sportif (H) et (F) 220mg
Mini Maxi
60mg 600g

> Les minéraux<
> Retour Sommaire <